Θηλασμός και διατροφή: Τι να τρως και τι να αποφεύγεις
Αν είσαι θηλάζουσα μαμά και αναρωτιέσαι για το πως πρέπει να είναι η διατροφή σου το διάστημα αυτό τότε συνέχισε να διαβάζεις.
Θα πάρεις απαντήσεις για τις πιο συχνές ανησυχίες που έχουν οι περισσότερες μητέρες σαν και εσένα
Στο παρακάτω άρθρο θα μάθεις:
- Σε ποιες τροφές να δώσεις παραπάνω έμφαση
- Πως να μην πεινάς διαρκώς αυτό το διάστημα
- Παραδείγματα γευμάτων
- Τι να περιορίσεις και τι να αποφύγεις
- Θηλασμός και απώλεια βάρους
- Συμπεράσματα
Τα οφέλη του θηλασμού στην γυναίκα
Είμαι σίγουρη πως έχεις ενημερωθεί για τα οφέλη του θηλασμού στο μωρό αλλά θέλω να σου υπενθυμίζω πως έχει σημαντικά οφέλη και για εσένα την ίδια.
Πιο συγκεκριμένα μπορεί να βοηθήσει:
– στην μείωση εμφάνισης σοβαρών παθήσεων πχ. καρδιαγγειακών, διαβήτη
– στη μείωση κινδύνου εμφάνισης καρκίνο στο στήθος και ωοθηκών
– στην ενίσχυση συναισθηματικού δεσίματος με το μωρό
Από την άλλη πλευρά είναι μία αρκετά απαιτητική διαδικασία και είναι πολύ πιθανόν κατά την περίοδο αυτή να νιώθεις έντονο το αίσθημα της πείνας.
Κάθε φορά μετά από κάθε θηλασμό να νιώθεις εξαντλημένη και σαν να σε ρούφηξε κυριολεκτικά το μωρό σου.
Είναι λογικό;
Πράγματι την περίοδο αυτή της ζωής σου έχεις ανάγκη από παραπάνω θερμίδες (~ 300 – 500 kcal μας λένε οι οδηγίες) σε σχέση με πριν μείνεις έγκυος.
Συνεπώς, η διατροφή σου παίζει σημαντικό ρόλο καθώς η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά βοηθούν την παραγωγή γάλακτος αλλά και εσένα προσωπικά ώστε να νιώθεις καλύτερα σωματικά και ψυχολογικά.
Η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών ( όπως είναι το φυλλικό, το αασβέστιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός) στο μητρικό σου γάλα δεν επηρεάζεται τόσο από τη διατροφή σου ή τα αποθέματα του οργανισμού σου.
Αυτό σημαίνει πως το μωρό σου θα τα λάβει ούτως ή άλλως, ακόμα κι αν εσύ δεν προσλαμβάνεις αρκετά.
Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής σου, ο οργανισμός σου θα τα τραβήξει από τα δικά σου αποθέματα για να τα ενσωματώσει στο μητρικό γάλα και αυτό θα σου προκαλέσει σωματική εξάντληση
Σε ποιες τροφές να εστιάσεις;
Για να καλύψεις τις αυξημένες ανάγκες σου και να στηρίξεις και την ανάπτυξη του μωρού σου, προσπάθησε να επιλέγεις τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι:
- Ψάρια ιδανικά – μικρού μεγέθους για να αποφευχθούν τα βαρέα μέταλα
- Κρέας και πουλερικά
- Όσπρια
- Γαλακτοκομικά
- Αυγά
- Φρούτα & λαχανικά
- Σύνθετους υδατάνθρακες: σιτηρά ολικής ή πολύσπορα, πατάτες, γλυκοπατάτες, βρώμη, κινόα
- Καλά λιπαρά: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι
Πως να μην πεινάς διαρκώς:
Συνδυάζοντας τρόφιμα μεταξύ τους.
Στην ουσία αποφεύγοντας την κατανάλωση σκέτων υδατανθράκων (πχ. 10 φρυγανιές / ρυζογκοφρέτες / μακαρόνια, κλπ) αλλά συνοδεύοντάς του με μία πηγή πρωτεΐνης (πχ. αυγό ) ή με μία πηγή καλών λιπαρών (πχ. ελιές, ξηροί καρποί, κλπ)
Παρακάτω μπορείς να δεις μερικά πρακτικά παραδείγματα
Τι να περιορίσεις ή να αποφύγεις κατά τον θηλασμό
Η γενική αρχή είναι ότι οι περισσότερες τροφές και ποτά είναι ασφαλή κατά τον θηλασμό — εκτός αν υπάρχει αλλεργία ή ατομική δυσανεξία. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ουσίες που καλό είναι να περιορίζονται, γιατί μπορεί να επηρεάσουν το μωρό.
Καφεΐνη
- Μόλις 1% της καφεΐνης που καταναλώνεις περνά στο γάλα.
- Τα βρέφη μεταβολίζουν την καφεΐνη πολύ πιο αργά από τους ενήλικες.
Πόση καφεΐνη επιτρέπεται;
Μέχρι 2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα θεωρούνται ασφαλή.
Η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού
Αλκοόλ
- Το αλκοόλ περνά στο γάλα σε ποσοστό ίσο με αυτό του αίματός σου.
- Τα μωρά μεταβολίζουν το αλκοόλ με το μισό ρυθμό απ’ ό,τι οι ενήλικες.
- Το αλκοόλ μειώνει την πρόσληψη γάλακτος από το μωρό και μπορεί να προκαλέσει ανησυχία ή κακό ύπνο.
Τι προτείνεται:
- Να περιμένεις τουλάχιστον 2 ώρες μετά την κατανάλωση 1–2 ποτών πριν θηλάσεις.
- Μην καταναλώνεις πάνω από 2 ποτά αν πρόκειται να θηλάσεις σύντομα.
Γάλα αγελάδας
- Σε μικρό ποσοστό βρεφών (~1%), εμφανίζεται αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος μέσω του μητρικού γάλακτος.
- Συμπτώματα στο μωρό μπορεί να είναι:
- Εξανθήματα ή έκζεμα
- Διάρροια, αίμα στα κόπρανα
- Εμετοί ή έντονο κλάμα (κολικοί)
Αν υποψιάζεσαι κάτι τέτοιο, συμβουλέψου τον παιδίατρο σου για καθοδήγηση και αποκλεισμό γαλακτοκομικών από τη διατροφή σου.
Θηλασμός και απώλεια βάρους
Οι περισσότερες γυναίκες μετά την εγκυμοσύνη θέλουν να επιστρέψουν όσο πιο γρήγορα γίνεται στο αρχικό τους βάρος.
1. Μπορεί μια γυναίκα λοιπόν κατά την περίοδο του θηλασμού να μπει σε διαδικασία μείωσης κιλών;
Ναι. Ωστόσο αυτό που χρειάζεται να τονιστεί είναι πως το σώμα βρίσκεται σε φάση αποκατάστασης και αλλαγών συνεπώς θα χρειαστεί κάποιο χρονικό διάστημα για να επανέλθει πλήρως.
2. Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνει μία θηλάζουσα μαμά για να χάσει βάρος;
Εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά της. Δεν υπάρχει σταθερός αριθμός θερμίδων. Παρόλα αυτά όπως αναφέρθηκε και παραπάνω οι ενεργειακές ανάγκες σε αυτή την περίοδο της ζωής της είναι αυξημένες κατά ~500 θερμίδες σε σχέση με πριν την εγκυμοσύνη
- * Μην σε τρομάζουν οι θερμίδες. Μπορείς να χάνεις καταναλώνοντας ‘τες. Άλλωστε το σώμα σου αυτήν την περίοδο θρέφει 2 ζωές.
Είναι σημαντικό να αναφέρω πως η υπερβολική μείωση θερμίδων ειδικά στους πρώτους μήνες μπορεί:
- να μειώσει την παραγωγή γάλακτος
- να σε κάνει να νιώθεις κουρασμένη
- να επηρεάσει την συνολική υγεία σου
Περισσότερα σχετικά με την απώλεια βάρους κατά τον θηλασμό
- Ο θηλασμός από μόνος του μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ειδικά αν συνεχιστεί για 6 μήνες ή και περισσότερο χωρίς βέβαια να ισχύει σε όλες τις μητέρες.
- Ο ρυθμός απώλειας βάρους που θεωρείται ασφαλής είναι περίπου 0,5 κιλό την εβδομάδα
Αν έχεις χαμηλό σωματικό βάρος, είναι ακόμη πιο σημαντικό να μην περιορίσεις τις θερμίδες σου.
Σε κάθε περίπτωση να θυμάσαι πως:
Ο θηλασμός είναι πραγματικά απαιτητικός για το σώμα σου!
Χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξεις τόσο τη δική σου υγεία, όσο και του μωρού σου.
Τι χρειάζεται να κρατήσεις:
Κατανάλωνε ποικιλία τροφών με υψηλή θρεπτική αξία
Περιορίσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Απόφυγε την υπερκατανάλωση καφεΐνης & αλκοόλ, ακολουθώντας τις συστάσεις
Συζήτησε με τον/την γιατρό σου ή τον/την διατροφολόγο σου για το αν χρειάζεσαι συμπληρώματα (π.χ. βιταμίνη D, Ω-3 λιπαρά οξέα)
Αν σου έδινα μία συμβουλή γι αυτή την φάση της ζωής σου θα ήταν:
Να είσαι ευγενική ως προς τον εαυτό σου.
Το σώμα σου αυτή την στιγμή προσπαθεί να φροντίσει και το μωρό σου και εσένα.
Επικοινώνησε μαζί μου!
Αν κουράστηκες να προσπαθείς μόνος-η σου, χωρίς να βλέπεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, είμαι εδώ για να σε στηρίξω σε αυτή σου την προσπάθεια.