Πως να αυξήσεις τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα σου
Αν νιώθεις έντονη κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, αυξημένη επιθυμία για φαγητό, η όψη του δέρματος σου είναι χλωμή, κλπ τότε ίσως να οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σου.
Διαβάζοντας το παρακάτω άρθρο θα μάθεις:
- Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος για τον οργανισμό σου
- Ποιες οι ανάγκες σε σίδηρο καθημερινά
- Πηγές τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο
- Πως να αυξήσεις την απορρόφησή του
Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος για τον οργανισμό σου
Γιατί συνδέεται με την αιμοσφαιρίνη και έτσι μεταφέρεται οξυγόνο στους πνεύμονες και σε άλλους ιστούς του σώματός μας.
Από την άλλη ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του το μικροστοιχείο αυτό, συνεπώς η πρόσληψή του γίνεται μέσω της διατροφής.
Ελλείψεις σε σίδηρο οδηγούν σε:
– νωθρότητα
– κόπωση
– αναμία
– ταχυκαρδίες
– ευκολία σε λοιμώξεις,κλπ
Ποιές οι ανάγκες σε σίδηρο καθημερινά;
Οι απαιτήσεις σε σίδηρο εξαρτώνται από:
– το φύλο,
– την ηλικία,
– το σωματικό βάρος,
– την ύπαρξη εγκυμοσύνης στις γυναίκες
– από το στάδιο ανάπτυξης.
Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται ακριβώς οι καθημερινές απαιτήσεις αναλόγως το φύλο, την ηλικία, κλπ
Ηλικίες:
- 0 – 6 μηνών
- 7 – 12 μηνών
- 1 – 3 ετών
- 4 – 8 ετών
- 9 – 13 ετών
- 14 – 18 ετών
- 19 – 50 ετών
- 51 + ετών
- εγκυμοσύνη
- θηλασμός
Άντρες
(mg/ημέρα):
0,27
11
7
10
8
11
8
8
8
Γυναίκες
(mg/ημέρα):
0,27
11
7
10
8
15
18
18
8
27
9
Πηγές τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο
Τον συναντάμε τόσο σε ζωικές πηγές τροφίμων όσο και σε φυτικές.
Ζωϊκές πηγές σιδήρου είναι:
- το συκώτι
- το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό)
- το κοτόπουλο
- τα ψάρια
- τα θαλασσινά (όπως μύδια, στρείδια)
Φυτικές πηγές σιδήρου είναι:
- τα όσπρια
(οι φακές περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση) - η κινόα
- οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ( όπως chia, λιναρόσπορος)
Πώς να αυξήσεις την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σου
- απόφυγε τον συνδιασμό γαλακτοκομικών με το κρέας σου ή με τα όσπρια σου.
πχ: φακές με τυρί ή μακαρόνια με κιμά και τυρί.
Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά έχει την ιδιότητα να μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου έως και 70%. - απόφυγε την κατανάλωση σε παντζάρια, βατόμουρα, σπανάκι, καφέ, σοκολάτα, τσάι, έως και 2 ώρες μετά το γεύμα σου
Οι πολυφαινόλες αλλά και τα οξαλικά οξέα που περιέχονται στα περισσότερα από τα παραπάνω τρόφιμα εμποδίζουν και αυτά την απορρόφηση του σιδήρου.
- αν το γεύμα σου περιέχει φυτική πηγή σιδήρου πρόσθεσε λεμόνι, τομάτα,πιπεριές ή κατανάλωσε ένα πορτοκάλι ή ένα ακτινίδιο μετά το γεύμα σου.
Όλες οι παραπάνω τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C η οποία ενισχύει αισθητά την απορρόφηση σε σίδηρο. - λήψη συμπληρώματος σιδήρου
πέρα από τις παραπάνω τακτικές συχνά προτείνεται από το γιατρό η καθημερινή κατανάλωση συμπληρώματος διατροφής όταν τα επίπεδα είναι αρκετά χαμηλά στο αίμα
Να θυμάσαι πως:
- Χαμηλά επίπεδα σιδήρου στο αίμα μπορούν να σαμποτάρουν την προσπάθειά σου για απώλεια βάρους καθώς επηρεάζει αρκετά τα επίπεδα ενέργειάς σου και την ανάγκη σου για φαγητό.
- Μπορείς να ελέγξεις τα επίπεδα του μέσω αιματολογικών εξετάσεων.
- Ακολουθώντας μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που τον περιέχουν, κάνοντας καλούς συνδιασμούς μεταξύ τους και λαμβάνοντας συμπλήρωμα, αν και εφόσον χρειάζεται, θα νιώσεις άμεση αλλαγή στα επίπεδα ενέργειάς σου μέσα στην ημέρα.
- Ζωϊκές πηγές σιδήρου απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, αν πρόκειται να καταναλώσεις ένα γεύμα φυτικής πηγής σιδήρου (πχ όσπρια), ειδικά αν είσαι χορτοφάγος (που αποτελεί την κύρια πηγή πρόσληψής σου), συνδίασέ το με μία καλή πηγή βιταμίνης C όπως προτείνεται παραπάνω.
Επικοινώνησε μαζί μου!
Αν κουράστηκες να προσπαθείς μόνος-η σου, χωρίς να βλέπεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, είμαι εδώ για να σε στηρίξω σε αυτή σου την προσπάθεια.