Οδηγός νηστείας!
Αν νηστεύεις το διάστημα αυτό της Σαρακοστής αλλά νιώθεις μία μικρή ανησυχία όσον αφορά τις διατροφικές σου επιλογές, τότε συνέχισε να διαβάζεις.
Στο άρθρο αυτό θα μάθεις:
- Σε ποια τρόφιμα να εστιάσεις όσον αφορά τη διατροφή σου
- Τι να αποφύγεις την περίοδο της νηστείας
- Πως μοιάζει διατροφικά μία ημέρα νηστείας
- Οφέλη νηστείας
- Μπορούν όλοι να νηστέψουν
- Συμπεράσματα
Πάμε να τα δούμε ένα – ένα…
- Σε ποια τρόφιμα να εστιάσεις όσον αφορά τη διατροφή σου
Μιας και το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά απουσιάζουν το διάστημα αυτό της νηστείας αξίζει να δοθεί έμφαση σε νηστίσιμες πηγές πρωτεΐνης όπως είναι:
– τα θαλασσινά
– τα όσπρια
– τα προϊόντα σόγιας
– οι ξηροί καρποί και αλείμματα αυτών (πχ. φυστικοβούτυρο,κλπ)
Έχει σημασία η ύπαρξη των παραπάνω στα γεύματα της ημέρας σου, ώστε να αποφύγεις τα τσιμπολογήματα και έτσι να έχεις καλύτερο έλεγχο του βάρους σου.
Extra tips!
- Τα όσπρια αποτελούν φυτική πηγή πρωτεΐνης και είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από την ζωική πρωτεΐνη που αποτελείται το κρέας. Συνδυάζοντας ‘τα όμως με δημητριακά όπως είναι το παξιμάδι ολικής ή το με ρύζι (πχ. φακόρυζο) καλύπτεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμός σου, συνεπώς πλέον η φυτική πηγή πρωτεΐνης ισοδυναμεί με την ζωική.
- Αν τα επίπεδα σιδήρου σου είναι χαμηλά, συνδύασε τα όσπρια με πηγές βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση όπως τομάτα, λεμόνι, κόκκινες πιπεριές, ακτινίδιο, πορτοκάλι
- Τα θαλασσινά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, η διατροφική μαγιά θα καλύψουν τις ανάγκες σου σε Β12, μία βιταμίνη που συναντάται στο κρέας και αν έχεις χαμηλά επίπεδα σιδήρου είναι καλό να δώσεις έμφαση.
- Πέρα από το κρέας αφαιρούνται το διάστημα αυτό και τα γαλακτοκομικά συνεπώς έχει αξία να εστιάσεις σε πηγές ασβεστίου όπως είναι το μπρόκολο, οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα σόγιας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Νηστίσιμες πηγές πρωτεΐνης
- Τι να αποφύγεις την περίοδο της νηστείας;
Η μεγαλύτερη παγίδα όσον αφορά την περίοδο της νηστείας είναι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων. Δηλαδή τροφίμων όπως ψωμί, κουλούρι, παξιμάδια, κριτσίνια, κλπ.
Η κατανάλωση τους χωρίς να συνδυάζονται με κάποιο άλλο τρόφιμο αυξάνει πολύ τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ανεβάζουν το σάκχαρο δηλαδή και μας κάνουν να θέλουμε να καταναλώνουμε κάτι διαρκώς αφού δεν νιώθουμε το αίσθημα του κορεσμού.
Πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε;
Συνδυάζοντας πηγές υδατανθράκων με πηγές πρωτεΐνης ( πχ. όσπρια, τόφου) ή καλών λιπαρών (πχ. αβοκάντο, πάστα ελιάς) πετυχαίνεις καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου και καλύτερο κορεσμό. Παραμένεις δηλαδή χορτάτος – η για περισσότερη ώρα μέσα στην ημέρα σου.
Συνεπώς μερικές ιδέες γευμάτων είναι οι εξής:
- κριτσίνια με χούμους
- κουλούρι με τόφου
- αραβική πίτα με ψητά φαλάφελ
- ψωμί με αβοκάντο ή πάστα ελιάς
Extra tip!
Μην ξεχνάς να προσθέτεις λαχανικά στα περισσότερα γεύματα της ημέρας σου για extra κορεσμό.
Απόφυγε την κατανάλωση σκέτων υδατανθράκων.
Συνδύασέ τους με πηγές πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών
- Πως μοιάζει διατροφικά μία ημέρα νηστείας
Βάση όλων των παραπάνω μία τυπική ημέρα νηστείας θα μπορούσε να περιέχει τα εξής γεύματα
Πρωινό: γάλα αμυγδάλου ενισχυμένο σε πρωτεΐνη + νιφάδες βρώμης + ξηρούς καρπούς + 1 φρούτο επιλογής
Δεκατιανό: 2 κριτσίνια ολικής με 2 κ.γ. χούμους + λαχανικά επιλογής (πχ. καρότο,κλπ)
Μεσημεριανό: καλαμαράκια με ρύζι και σαλάτα
Απογευματινό: 1 γιαούρτι σόγιας με 1 φρούτο
Βραδινό: μία αραβική πίτα ολικής με ψητά φαλάφελ και σαλάτα
Νηστίσιμες ιδέες για το βραδινό σου γεύμα:
- Οφέλη νηστείας
Η νηστεία έχει συσχετιστεί με αρκετά οφέλη για την υγεία όπως:
- Μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης
- Καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εφόσον γίνονται οι παραπάνω συνδυασμοί
- Μακροζωΐα
- Μπορούν όλοι να νηστέψουν
Καλό θα ήταν να αποφεύγεται η νηστεία από:
- εγκύους και θηλάζουσες
- ανθρώπους με αναιμία και χαμηλά επίπεδα σιδήρου και διατροφικές διαταραχές
- αλλά και από ανθρώπους που νιώθουν ότι δεν μπορούν να ανταπεξέλθουν στο συγκεκριμένο μοντέλο διατροφής.
Άλλωστε μην ξεχνάμε πως το βαθύτερο μήνυμα της νηστείας είναι ίδιο με της διατροφής.
Δηλαδή να καταναλώνουμε φαγητό με μέτρο και σε ισορροπία.
Πολλές φορές υποστηρίζω πως μπαίνοντας στην διαδικασία να βελτιώσει κανείς τον τρόπο διατροφής του είναι ήδη σαν να νηστεύει.
Συνοψίζοντας:
- Την περίοδο της νηστείας δίνουμε έμφαση σε θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα σόγιας
- Προσπαθούμε να συνδυάζουμε υδατάνθρακες με πηγές πρωτεΐνης ή καλά λιπαρά πχ. φρυγανιές με χούμους / τόφου / πάστα ελιάς, κλπ.
- Εστιάζουμε στον συνδυασμό οσπρίων με δημητριακά πχ. φακόρυζο αλλά και βιταμίνης C για πλήρη απορρόφηση σιδήρου (πχ. προσθήκη κόκκινης πιπεριάς στις φακές)
- Οι ανάγκες σε Β12 καλύπτονται με κατανάλωση θαλασσινών, διατροφικής μαγιάς, δημητριακών, ενώ οι ανάγκες ασβεστίου από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, μπρόκολο και προϊόντα σόγιας
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση σκέτων υδατανθράκων πχ παξιμάδια, κριτσίνια, κλπ
- Η νηστεία δεν αποτελεί καλή ιδέα για όλους-ες ωστόσο συνδέεται με οφέλη για την υγεία σε όσους-ες κάνει και μπορούν να την εφαρμόσουν
Επικοινώνησε μαζί μου!
Αν κουράστηκες να προσπαθείς μόνος-η σου, χωρίς να βλέπεις το επιθυμητό αποτέλεσμα, είμαι εδώ για να σε στηρίξω σε αυτή σου την προσπάθεια.